رژیم غذایی سالم در دوران بارداری

داشتن یک رژیم غذایی سالم بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم برای همه و در هر زمان است، اما اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید، این موضوع حیاتی است. داشتن برنامه غذایی مناسب بر پایه یک برنامه تغذیه سالم، در دوران بارداری تاثیر زیادی بر سلامتی مادر دارد و برای رشد کامل جنین کمک می کند. برای رسیدن به این هدف شما نیازی به رژیم غذایی خاصی ندارید، اما مهم است که تنوع غذایی در این دوران داشته باشید تا تعادل مناسبی از مواد مغذی مورد نیاز خود و کودکتان را بدست آورید.
به طور کلی توصیه می شود که ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را از غذاهایی که می خورید دریافت کنید، اما زمانی که قصد بارداری دارید یا وقتی که باردار هستید، حتما باید مکمل اسید فولیک نیز مصرف کنید.

اسید فولیک در بارداری

اگر برنامه ای برای بارداری دارید، مصرف ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک در هر روز قبل از شروع دوران بارداری تا هفته ۱۲ بارداری می تواند در کاهش خطرات و مشکلاتی که احتمالا در رشد کودک در هفته‌‌های اولیه بارداری به وقوع می پیوند مفید باشد. همچنین توصیه می شود روزانه یک مکمل ویتامین D نیز مصرف کنید. مصرف اسید فولیک می تواند در جلوگیری از نقایص مادرزادی معروف به نقص لوله عصبی کمک کند .اگر قبل از بارداری اسید فولیک مصرف نکرده اید، باید به محض اینکه متوجه بارداری خود شدید شروع به مصرف آن کنید.
مصرف سبزیجات برگ سبز که حاوی فولات (شکل طبیعی اسید فولیک) است نیز در تامین بخشی از اسید فولیک مورد نیاز بدن شما نیز می تواند اثر بخش باشد. دریافت مقدار فولات توصیه شده، برای داشتن یک بارداری سالم تنها از طریق غذا دشوار است، به همین دلیل مصرف مکمل اسید فولیک بسیار مهم است.

ویتامین D در بارداری

یک زن باردار روزانه به ۱۰ میکروگرم ویتامین D نیاز دارید. به این زنان و زنان شیرده توصیه می‌شود که روزانه یک مکمل حاوی این مقدار از ویتامین D را مصرف کنند. ویتامین D علاوه بر اینکه میزان کلسیم و فسفات را در بدن تنظیم می‌کند، برای حفظ سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و ماهیچه‌ها لازم است. در بدن انسان و در اثر تابش نور خورشید بر پوست، ویتامین D ساخته می شود. ویتامین D در برخی از غذاها وجود دارد، از جمله:
• ماهی های چرب (مانند سالمون، شاه ماهی و ساردین)
• تخم مرغ
• گوشت قرمز
از آنجایی که ویتامین D تنها در تعداد کمی از غذاها، چه به صورت طبیعی و چه افزوده شده، یافت می شود، دریافت کافی این ویتامین از غذاها به تنهایی دشوار است. اما توصیه اکید می شود بیش از ۱۰۰ میکروگرم (۴۰۰۰ IU) ویتامین D در روز مصرف نکنید زیرا ممکن است برای شما مضر باشد. اگر پوست تیره دارید، مانند هموطنان مقیم در جنوب کشور یا پوست خود را زیاد می پوشانید این احتمال وجود دارد که در معرض خطر کمبود ویتامین D باشید یا اگر زمان زیادی را در داخل خانه می گذرانید مانند زنان خانه دار، ممکن است ‌‌شما نیاز به مصرف مکمل روزانه ویتامین D در طول سال داشته باشید.

‌‌‌‌آهن در بارداری

اگر احساس خستگی زیاد می کنید و یا از کم خونی رنج می برید احتمالاً از کمبود آهن در بدن خود بی خبر هستید.‌ بسیاری از غلات صبحانه دارای آهن هستند. همچنین گوشت بدون چربی، سبزیجات برگ سبز، میوه های خشک و آجیل حاوی آهن هستند و می توانند برای رفع کم خونی به شما کمک کنند.
به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل، می توانید از بادام زمینی و یا فرآورده های آن مانند کره بادام زمینی مصرف کنید. با توجه به اینکه برخی از افراد به این ماده غذایی حساسیت دارند قبل از مصرف آن مطمئن شوید که به آنها حساسیت ندارید. اگر سطح آهن در خون شما کم باشد، پزشک به شما توصیه می کند که از مکمل های آهن استفاده کنید.
ویتامین C در بارداری
نقش ویتامین C محافظت از سلول ها و کمک به حفظ سلامت آنها می باشد. ویتامین C در طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات یافت می شود و یک رژیم غذایی متعادل می تواند تمام ویتامین C مورد نیاز شما را تامین کند.
منابع خوب برای ویتامین C عبارتند از:
• پرتقال و آب پرتقال
• فلفل قرمز و سبز
• توت فرنگی
• توت سیاه
• کلم بروکلی
• سیب زمینی

کلسیم در بارداری

یکی از مهم‌ترین مواد مغذی که در دوران بارداری باید به مقدار مناسب توسط بدن دریافت شود، کلسیم است. زیرا کودک شما برای رشد استخوان‌ها و دندان‌ها، اعصاب و ماهیچه‌ها به این ماده نیاز دارد. اگرچه نیاز شما به کلسیم در دوران بارداری افزایش نمی‌یابد، اما بسته به سن شما، باید مصرف کلسیم در بارداری در سطح طبیعی باقی بماند. به عنوان مثال برای زنان زیر ۱۸ سال ۱۳۰۰ میلی‌گرم و برای بقیه ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز، لازم است. مصرف کلسیم در این دوران حساس، به قدری مهم است که کمبود آن می‌تواند سلامت شما و جنین را تحت تاثیر قرار دهد.
منابع کلسیم عبارتند از:
• شیر، پنیر و ماست
• سبزیجات برگ سبز
• پنیر سویا (توفو)
• نوشیدنی های سویا با کلسیم اضافه شده
• نان و هر غذایی که با آرد غنی شده درست می شود
‌دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی به ویژه در سه ماه آخر بارداری، زمانی که کودک شما به سرعت در حال رشد است و بیشترین نیاز به کلسیم را دارد، بسیار مهم است. اگر در این دوران کلسیم کافی را از رژیم غذایی خود دریافت نکنید، کودک نیاز خود به کلسیم را از استخوان‌های شما می‌گیرد که ممکن است بعداً سلامت استخوان‌ها و مفاصل شما را به خطر بیندازد.

‌‌ میوه و سبزیجات در بارداری

در دوران بارداری توصیه می شود میوه و سبزیجات فراوان بخورید زیرا با داشتن ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین فیبری که دارند به هضم غذا کمک می‌کند و می تواند از یبوست جلوگیری کنند.

ویتامین‌های که توسط میوه و سبزیجات در طول بارداری تأمین می شوند شامل موارد زیر است:

• بتاکاروتن؛ برای رشد سلول و بافت‌ها، بینایی و سیستم ایمنی بدن کودک
• ویتامین C ؛ برای استخوان‌ها، دندان‌های کودک و همچنین کلاژن موجود در بافت همبند کودک
• پتاسیم ؛ برای تنظیم فشار خون
• اسید فولیک ؛ برای کمک به جلوگیری از نقص‌های لوله عصبی و داشتن وزن سالم هنگام تولد
هر روز حداقل ۵ قسمت از انواع میوه ها و سبزیجات بخورید. این میوه ها می تواند شامل تازه، منجمد، کنسرو، خشک شده یا آب میوه باشد. همیشه به یاد داشته باشید که میوه ها و سبزیجات تازه را با دقت بشویید.
غذاهای نشاسته ای (کربوهیدرات ها) در بارداری
غذاهای حاوی نشاسته منبع مهمی از انرژی، برخی ویتامین ها و فیبر هستند و به شما کمک می کنند بدون کسب کالری زیاد احساس سیری کنید. این غذاها شامل نان، سیب زمینی، غلات صبحانه، برنج، ماکارونی، ذرت، ارزن، جو دوسر و آرد ذرت هستند. اگر چیپس می خورید، سراغ چیپس های کارخانه ای با چربی و نمک، کمتر بروید.
در صورت مصرف بیش از حد نشاسته در دوران بارداری، احتمال بروز خطراتی از جمله نقص دستگاه عصبی جنین افزایش می بابد. به خصوص در سه ماهه اول بارداری، مصرف بیش از حد نشاسته باعث می‌شود که احتمال بروز مشکلاتی مانند نقص لوله عصبی و نخاعی در نوزاد بالا برود.
غذاهای حاوی نشاسته باید در حالت ایده آل، یک سوم از غذایی که در طول روز مصرف می‌کنیم را تشکیل دهند. غذاهای حاوی نشاسته یکی از منابع اصلی برای دریافت انرژی به شمار می‌روند و علاوه بر نشاسته، حاوی فیبر، کلسیم، آهن و ویتامین B نیز می‌باشند. به جای غذاهای نشاسته ای تصفیه شده (تهیه شده با آرد سفید)، از غلات سبوس دار یا غذاهای با فیبر بالاتر مانند ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای استفاده کنید چرا که بسیاری از مطالعات علمی نشان داده‌اند که داشتن یک رژیم غذایی دارای نشاسته تصفیه شده، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و افزایش وزن را بالا می‌برد.

پروتئین و گوشت در بارداری

اسیدهای آمینه‌ای که پروتئین را تشکیل می‌دهند، واحدهای سازنده‌ سلول‌های بدن شما و همچنین بدن کودک شما هستند. دریافت پروتئین کافی در تمام طول بارداری بسیار مهم است، اما به ویژه در سه ‌ماهه‌ دوم و سوم بارداری بسیار حیاتی است، چون این زمانی است که جنین سریع‌تر از همیشه رشد می‌کند و سینه‌ها و دیگر اعضای بدن شما هم برای تأمین نیازهای کودک در حال رشدتان بزرگ‌تر می‌شوند.
هر روز مقداری غذاهای غنی از پروتئین بخورید. منابع پروتئین عبارتند از:
• لوبیا
• ماهی
• تخم مرغ
• گوشت قرمز
• مرغ
• آجیل
سعی کنید ازگوشت بدون چربی استفاده کنید، پوست مرغ را جدا کنید و سعی کنید هنگام پختن گوشت، چربی یا روغن اضافی به آن اضافه نکنید. گوشت منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی در رژیم غذایی شماست. با این حال، توصیه می شود بیش از حد گوشت قرمز فرآوری شده یا چرب مصرف نکنید.گوشت فرآوری شده همچنین می تواند سرشار از نمک باشد و خوردن نمک بیش از حد می تواند خطر ابتلا به فشار خون را افزایش دهد .
چقدر گوشت بخورم؟
یک رژیم غذایی سالم حاوی پروتئین می تواند ‌ شامل گوشت قرمز، ماهی و تخم مرغ یا منابع غیر حیوانی مانند لوبیا و حبوبات باشد. گوشت هایی مانند گوشت مرغ، بره و گاو همگی سرشار از پروتئین هستند.گوشت قرمز آهن، روی و ویتامین B را برای ما فراهم می کند. همچنین گوشت یکی از منابع اصلی ویتامین B12 در رژیم غذایی است. اگر در حال حاضر بیش از ۹۰ گرم (وزن پخته) گوشت قرمز یا فرآوری شده در روز می خورید، توصیه می شود که این مقدار را به ۷۰ گرم کاهش دهید. شما می‌توانید با خوردن بخش‌های کوچک‌تر گوشت قرمز و فرآوری‌شده، مصرف کمتر این گوشت‌ها یا جایگزین کردن آن‌ها با گوشت‌های جایگزین، مصرف آن را کاهش دهید.
جگر و فرآورده های جگر منبع خوبی از آهن و همچنین منبع غنی ویتامین A هستند .با این حال، از آنجایی که آنها منبع غنی ویتامین A هستند، زنان باردار باید از خوردن زیاد آن خودداری کنند زیرا حاوی مقدار زیادی ویتامین A است که می تواند به جنین آسیب برساند.
در خوردن گوشت در دوران بارداری باید از موارد زیر اجتناب کنند:
• مطمئن شوید که هر گوشتی که می خورید قبل از خوردن به خوبی پخته شده باشد
• گوشت های شکاری مانند غاز، کبک یا قرقاول ، ممکن است حاوی شات سرب باشند
• هنگام خرید و پختن گوشت، انتخاب های سالم تری داشته باشید. هر چه میزان سفیدی روی گوشت بیشتر باشد، چربی بیشتری دارد.
از قصاب خود بخواهید یک برش بدون چربی به شما بدهد.اگر گوشت بسته بندی شده خریداری می کنید، برچسب تغذیه را بررسی کنید تا ببینید چه مقدار چربی دارد و محصولات را با هم مقایسه کنید. از گوشت بوقلمون و مرغ بدون پوست استفاده کنید زیرا چربی کمتری دارند (یا قبل از پختن پوست آن را جدا کنید). سعی کنید فرآورده های گوشتی فرآوری شده مانند سوسیس، بیف برگر و … را محدود کنید، زیرا این محصولات معمولاً چربی بالایی دارند و اغلب نمک زیادی نیز دارند.گوشت را به جای سرخ کردن کباب کنید، از افزودن چربی یا روغن اضافی هنگام پختن گوشت خودداری کنید، گوشت را روی یک توری فلزی بریان کنید تا چربی آن خارج شود.
اگر گوشتی می‌پزید که نمی‌خواهید فوراً آن را بخورید، آن را در اسرع وقت سرد کنید و سپس در یخچال یا فریزر قرار دهید. به یاد داشته باشید که گوشت پخته را جدا از گوشت خام نگه دارید و فقط یک بار گوشت پخته شده را گرم کنید. همیشه بشقاب ها، ظروف، سطوح و دست ها را بلافاصله پس از تماس با گوشت خام یا آب گوشت های یخ زده با استفاده از آب گرم و صابون یا محصولات شوینده و ضدعفونی کننده کاملاً تمیز کنید.برخی افراد گوشت را قبل از طبخ می‌شویند، اما این در واقع خطر مسمومیت غذایی شما را افزایش می‌دهد، زیرا قطرات آب روی سطوح می‌پاشد و می‌تواند آنها را با باکتری‌ها آلوده کند.‌ برای گوشت خام از یک چاقو و تخته خردکن جداگانه استفاده کنید.
پختن صحیح گوشت تضمین می کند که باکتری های مضر روی گوشت از بین می روند. اگر گوشت خوب پخته نشود، این باکتری ها ممکن است باعث مسمومیت غذایی شوند. وقتی گوشت تا انتها پخته می شود، آب آن شفاف می شود و گوشت صورتی یا قرمزی داخل آن باقی نمی ماند.
غذاهای لبنی مانند شیر، پنیر و ماست در بارداری مهم اند، زیرا حاوی کلسیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز شما و کودکتان هستند.تا حد امکان انواع کم چرب آنها را انتخاب کنید، مانند شیر نیمه چرب، ۱% چربی یا شیر بدون چربی، ماست کم چرب و کم قند و پنیر سفت کم چرب. اگر جایگزین های لبنی مانند نوشیدنی های سویا و ماست را ترجیح می دهید، به سراغ انواع شیرین نشده و غنی شده با کلسیم بروید. برخی از پنیرها هستند که باید در بارداری از آنها اجتناب کنید، از جمله پنیرهای پاستوریزه نشده. مصرف بیش از حد غذاهای چرب یا زیاد خوردن آنها می تواند باعث افزایش وزن شود. مصرف بیش از حد چربی های اشباع شده همچنین می تواند میزان کلسترول خون را افزایش دهد که احتمال ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد.

میان وعده های سالم در بارداری

اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، سعی کنید از میان وعده‌های حاوی چربی و یا قند بالا مانند شیرینی‌ها، بیسکویت‌ها، چیپس یا شکلات استفاده نکنید. در عوض، چیزهای سالم‌تری را انتخاب کنید، مانند: ساندویچ های کوچک یا نان کامل با پنیر رنده شده، گوشت بدون چربی، تن ماهی له شده، سبزیجات سالاد مانند هویج، کرفس یا خیار، ماست میوه‌ای کم‌چرب و کم‌شکر، ماست ساده ، زردآلو، انجیر یا آلو تازه یا خشک شده، سوپ سبزیجات و لوبیا، یک کاسه کوچک غلات صبحانه شیرین نشده یا فرنی با شیر، نوشیدنی های شیری، میوه تازه، لوبیا پخته یا یک سیب زمینی پخته کوچک استفاده کنید.

غذاهای که در دوران بارداری از مصرف آنها باید اجتناب کرد

‌مصرف بیشتر غذاها و نوشیدنی ها در دوران بارداری بی خطر است. اما مواردی وجود دارد که باید مراقب باشید یا از آنها اجتناب کنید.